Genug Protein? Genug Ballaststoffe? berryl zeigt's dir.

Wie viel Protein brauchst du am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene von 19 bis 64 Jahren 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g als Schätzwert. Gerechnet wird mit dem Normalgewicht; bei 75 kg sind das rund 60 g. Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA und die US-amerikanischen Fachgremien kommen auf fast denselben Wert.

Der Wert soll den Bedarf fast aller gesunden Erwachsenen decken. Grundlage sind Bilanzstudien: Wie viel Eiweiß braucht der Körper, damit er nicht mehr verliert, als er bekommt? Ein Wert für die beste Zufuhr ist er nicht; ob mehr Protein Krankheiten vorbeugt, hat die DGE ausdrücklich nicht bewertet. Neuere Messmethoden kommen auf etwas höhere Werte um 1,0 bis 1,2 g; für einen neuen Referenzwert reicht die Datenlage laut DGE noch nicht.

Mehr kann sinnvoll sein, wenn du älter bist oder viel trainierst. Fachgesellschaften für Altersmedizin und klinische Ernährung raten ab 65 zu mindestens 1,0 bis 1,2 g pro Kilogramm. Wer etwa fünf Stunden pro Woche oder mehr trainiert, liegt laut der Arbeitsgruppe Sporternährung der DGE je nach Ziel bei etwa 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm. Für den Muskelaufbau mit Krafttraining brachte mehr als etwa 1,6 g pro Kilogramm in einer großen Auswertung vieler Studien im Mittel keinen zusätzlichen Zuwachs. Dass gesunde Erwachsene ohne Training von deutlich mehr profitieren, ist nicht belegt.

Für gesunde Erwachsene gibt es keine festgelegte Obergrenze; bis etwa zur doppelten Referenzmenge gilt die Zufuhr als sicher. Hast du eine Nierenerkrankung, sprich vor einer höheren Proteinzufuhr mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Dein Ziel legst du in berryl selbst fest.

Wie viel Ballaststoffe sind genug?

Die DGE nennt als Richtwert für Erwachsene mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Die meisten Erwachsenen in Deutschland kommen nicht dahin: Laut Nationaler Verzehrsstudie II liegen mindestens zwei Drittel der Männer und drei Viertel der Frauen darunter. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Vollkorn, Haferflocken, Gemüse, Obst und Nüsse.

Werte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0), gerundet. Ballaststoffe misst der BLS 4.0 teils mit einer neueren Methode, die bei manchen Lebensmitteln etwas höhere Werte ergibt.

Warum Mikronährstoffe dazugehören

Vitamine und Mineralstoffe stecken im selben Essen. Wer zusätzlich Supplements nimmt, bekommt sie aus zwei Quellen. berryl rechnet beides zusammen. So siehst du, wie viel Magnesium aus dem Essen kommt und wie viel aus der Kapsel, und wo du im Vergleich zu Referenzwert und Obergrenze liegst. Wie berryl dabei rechnet, steht auf So rechnet berryl.