Abbastanza proteine? Abbastanza fibre? berryl te lo mostra.
berryl mostra proteine e fibre accanto alle calorie e somma vitamine e minerali di cibo e integratori.
Tocca ciò che mangi oggi.
Ogni alimento entra subito nelle barre. L’integratore di magnesio mostra come berryl somma cibo e capsula.
Di quante proteine hai bisogno al giorno?
I valori di riferimento ufficiali per gli adulti sani sono simili sulle due sponde dell’Atlantico:
| Dove | Proteine per kg di peso corporeo al giorno | Fonte |
|---|---|---|
| Italia e Unione europea | 0,83 g (PRI) | EFSA |
| Stati Uniti | 0,8 g (RDA) | National Academies, NIH |
Con 75 kg sono circa 60 g al giorno. Questi valori servono a coprire il fabbisogno di quasi tutti gli adulti sani. Non indicano l’assunzione ottimale.
Un’assunzione maggiore può avere senso se sei più in là con gli anni o ti alleni molto. Le società scientifiche di geriatria e nutrizione clinica consigliano dai 65 anni almeno da 1,0 a 1,2 g per chilo. Le organizzazioni di nutrizione sportiva indicano spesso da 1,2 a 2,0 g per chilo per chi si allena regolarmente, a seconda dell’obiettivo. Per aumentare la massa muscolare con l’allenamento con i pesi, in una grande meta-analisi le assunzioni oltre circa 1,6 g per chilo non hanno portato, in media, ulteriori guadagni. Non è dimostrato che gli adulti sani che non si allenano traggano beneficio da quantità molto più alte.
Per gli adulti sani non esiste un livello massimo stabilito; fino a circa il doppio del valore di riferimento l’assunzione è considerata sicura. Se hai una malattia renale, parlane con il tuo medico prima di aumentare le proteine. In berryl il tuo obiettivo lo imposti tu.
Quante fibre bastano?
| Dove | Fibre al giorno per adulti | Fonte |
|---|---|---|
| Italia e Unione europea | 25 g | EFSA |
| Stati Uniti | 14 g ogni 1000 kcal, circa 25 g (donne) e 38 g (uomini) | National Academies (assunzione adeguata), NIH |
In Europa berryl usa di base i valori EFSA (in Svizzera quelli DGE); nelle impostazioni puoi sceglierne altri. Le indagini mostrano che la maggior parte degli adulti ne mangia meno. Buone fonti sono legumi, cereali integrali, avena, verdura, frutta e frutta secca.
| Alimento | Porzione | Proteine | Fibre |
|---|---|---|---|
| Lenticchie, cotte | 150 g | 14 g | 11 g |
| Fiocchi d’avena | 50 g | 7 g | 5 g |
| Mandorle | 30 g | 7 g | 3 g |
| Mela | circa 150 g | 1 g | 3 g |
| Skyr | 150 g | 16 g | 0 g |
| 2 uova sode | circa 110 g | 16 g | 0 g |
Valori dalla banca dati tedesca di composizione degli alimenti (BLS 4.0), arrotondati. La BLS 4.0 misura in parte le fibre con un metodo più recente, che per alcuni alimenti dà valori un po’ più alti.
Perché anche i micronutrienti contano
Vitamine e minerali arrivano con gli stessi alimenti. Se prendi anche integratori, li ricevi da due fonti. berryl somma le due fonti. Vedi quanto magnesio viene dal cibo e quanto dalla capsula, e a che punto sei rispetto al valore di riferimento e al livello massimo. Come berryl fa i calcoli è spiegato nella pagina Come calcola berryl.
Domande frequenti
Esiste un’app per proteine e fibre?
Sì, berryl mostra proteine e fibre accanto alle calorie e somma vitamine e minerali di cibo e integratori.
Posso impostare il mio obiettivo di proteine?
Sì. berryl propone un valore e puoi cambiarlo quando vuoi, per esempio per l’allenamento con i pesi.
berryl conta i miei integratori?
Sì. berryl aggiunge vitamine e minerali degli integratori della tua routine a quelli del cibo.
Calcola gratis
Il calcolatore del fabbisogno proteico mostra quante proteine ti servono al giorno, con gli stessi livelli dell’app. Tutti i calcolatori
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