¿Suficiente proteína? ¿Suficiente fibra? berryl te lo muestra.
berryl muestra la proteína y la fibra junto a las calorías y suma las vitaminas y los minerales de la comida y los suplementos.
Toca lo que comes hoy.
Cada alimento se suma al momento a las barras. El suplemento de magnesio muestra cómo suma berryl comida y cápsula.
¿Cuánta proteína necesitas al día?
Los valores de referencia oficiales para adultos sanos son muy parecidos a ambos lados del Atlántico:
| Dónde | Proteína por kg de peso corporal al día | Fuente |
|---|---|---|
| España y la Unión Europea | 0,83 g (PRI) | EFSA |
| Estados Unidos y Latinoamérica | 0,8 g (RDA) | National Academies, NIH |
Con 75 kg son unos 60 g al día. Estos valores están pensados para cubrir las necesidades de casi todos los adultos sanos. No son un valor de ingesta óptima.
Puede tener sentido tomar más si eres mayor o entrenas mucho. Las sociedades de geriatría y de nutrición clínica recomiendan al menos entre 1,0 y 1,2 g por kilo a partir de los 65 años. Las organizaciones de nutrición deportiva suelen citar entre 1,2 y 2,0 g por kilo para quien entrena con regularidad, según el objetivo. Para ganar músculo con entrenamiento de fuerza, en un gran metaanálisis las ingestas por encima de unos 1,6 g por kilo no aportaron, de media, más ganancia. No hay pruebas de que los adultos sanos que no entrenan se beneficien de tomar mucha más.
Si tienes una enfermedad renal, habla con tu médico antes de aumentar la proteína. En berryl fijas tu propio objetivo.
¿Cuánta fibra es suficiente?
| Dónde | Fibra al día para adultos | Fuente |
|---|---|---|
| España y la Unión Europea | 25 g | EFSA |
| Estados Unidos y Latinoamérica | 14 g por cada 1000 kcal, unos 25 g (mujeres) y 38 g (hombres) | National Academies (ingesta adecuada), NIH |
En Europa, berryl parte de los valores de la EFSA; en Latinoamérica, de los NIH. Puedes cambiarlos en los ajustes. Las encuestas muestran que la mayoría de los adultos come menos fibra de la recomendada. Buenas fuentes son las legumbres, los cereales integrales, la avena, las verduras, la fruta y los frutos secos.
| Alimento | Ración | Proteína | Fibra |
|---|---|---|---|
| Lentejas, cocidas | 150 g | 14 g | 11 g |
| Copos de avena | 50 g | 7 g | 5 g |
| Almendras | 30 g | 7 g | 3 g |
| Manzana | unos 150 g | 1 g | 3 g |
| Skyr | 150 g | 16 g | 0 g |
| 2 huevos, cocidos | unos 110 g | 16 g | 0 g |
Valores de la base de datos alemana de composición de alimentos (BLS 4.0), redondeados. La BLS 4.0 mide en parte la fibra con un método más reciente, que da valores algo más altos en algunos alimentos.
Por qué también cuentan los micronutrientes
Las vitaminas y los minerales vienen en la misma comida. Si además tomas suplementos, los recibes de dos fuentes. berryl suma ambas. Ves cuánto magnesio viene de la comida y cuánto de la cápsula, y dónde estás frente al valor de referencia y al nivel máximo. Cómo hace berryl las cuentas se explica en Cómo calcula berryl.
Preguntas frecuentes
¿Hay una app para proteína y fibra?
Sí, berryl muestra la proteína y la fibra junto a las calorías y suma las vitaminas y los minerales de la comida y los suplementos.
¿Puedo fijar mi propio objetivo de proteína?
Sí. berryl propone un valor y puedes cambiarlo cuando quieras, por ejemplo para el entrenamiento de fuerza.
¿Cuenta berryl mis suplementos?
Sí. berryl suma las vitaminas y los minerales de los suplementos de tu rutina a los de tu comida.
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